Como hemos visto, la ansiedad tiene un patrón de activación concreto, con una finalidad específica: aumentar la cantidad de oxígeno en sangre. En este sentido, tenemos que entender que es imposible estar nervioso y relajado al mismo tiempo. Por todo ello, el trabajo en técnicas de respiración se ha mostrado como uno de los más útiles para la regulación de la ansiedad, pues si consigo respirar lentamente, regularé la cantidad de oxígeno en sangre (entre otras cosas) y con ello, en condiciones generales, mi ansiedad bajará.
En este sentido, la técnica de mayor utilidad es la conocida como respiración en cuatro tiempos que, como su nombre indica, consta de cuatro fases diferenciadas. En adolescentes y adultos, sería ideal practicar esta técnica durante 4 o 5 minutos al día, en un lugar cómodo y sin distracciones, siendo conveniente realizarla con los ojos cerrados. Las fases de la técnica serían:
- Inspiración: Realizamos una inspiración lenta por la nariz. La idea es llenar los pulmones poco a poco de aire, desde el estómago hasta el pecho*, lo más despacio que podamos, hasta estar completamente llenos.
- Pausa: Una vez llenos de aire, realizamos una pausa de 3 segundos.
- Espiración: Tras la pausa, soltamos el aire muy poco a poco, lo más despacio que podamos, por la boca, hasta estar completamente vacíos.
- Pausa: Una vez hayamos soltado todo el aire, realizamos una pausa de 3 segundos, antes de volver a la fase de inspiración.
*Respiración estomacal y pulmonar: Al realizar las inspiraciones, sería conveniente llenar primero la parte de abajo de los pulmones (respiración estomacal) y seguir hacia la de arriba (respiración pulmonar). Esta parte del ejercicio puede ser más compleja. Para entender mejor como realizarla, os dejo el siguiente vídeo, donde se explica su funcionamiento. En la práctica, es útil realizar el ejercicio de las manos que proponen en el vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=qGaIZvDmBpo
Respiración en niños
Este mismo ejercicio puede ser utilizado de manera simplificada en niños. Para ello, eliminamos las fases 2 y 4 (quitamos las pausas) y eliminamos también la transición de respiración estómago-pecho. Además, es útil plantearlo como un juego imaginativo. Para ello, podéis usar los que consideréis útiles. Personalmente, suelo usar dos formas concretas:
Soplar la vela
Se le pide al niño/a que imagine que tiene delante de sí una vela encendida, y que tiene que soplarle, pero sin que se apague. La llama tiene que moverse, pero no puede apagarse. En este momento suelo pedir al niño/a que recuerde su última tarta de cumpleaños, y cómo sopló las velas fuerte para que se apagaran. Al recordarlo, le digo que el ejercicio aquí es lo contrario, que la llama se mueva pero no se apague. Una vez nos aseguramos de que lo ha entendido, le pedimos que cierre los ojos e imagine la vela y, tras esto, que coja aire muy despacio por la nariz, y trate de soltarlo lo más despacio que pueda por la boca, para que la llama no se apague. En niños, podemos realizar entre 3 y 5 repeticiones.
Mover el globo
Este ejercicio es similar al anterior. En esta ocasión, se le pide al niño/a que imagine ante sí un globo de un color, su objetivo será soplarlo para que se aleje muy despacito. Tras esto, vamos alternando el color de los globos (el primero verde, el segundo amarillo, etc.). Es importante recalcar que el globo ha de alejarse muy poco a poco.
